Vol.10 “睡眠ホルモン”でぐっすり快眠!眠れない人は必見!

あなたは普段ぐっすり眠れていますか?
なかなか寝付けないと嘆いていませんか?

もしかしたら“睡眠ホルモン”が“不足”していることが影響しているかもしれません。

では、その”睡眠ホルモン”とはなにか?どうしたら増やすことができるのか?

その答えをこの記事でご紹介しています!

ヒントはこの呪文のような言葉たち!
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トリプトファン ▶︎ セロトニン ▶︎ メラトニン
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この順番をよーく覚えておいてください!
ぐっすり眠るためのロードマップのようなものです。

真夜中の月

それでは見ていきましょう!

▼食べ物から吸収しよう!トリプトファン

私たちのからだは「必須アミノ酸」「非必須アミノ酸」でできています。

必須アミノ酸:からだの中で作り出すことができない
非必須アミノ酸:からだのの中で作り出すことができる

トリプトファン必須アミノ酸に分類されるため、食べ物から摂取しないといけません。

このトリプトファンを摂取すると、日中は脳内でセロトニンに変化し、夜になるとメラトニンに変化します。

■トリプトファンが多く含まれている主な食材

  • 豆腐・納豆・味噌・しょうゆなどの大豆製品
  • チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
  • 米などの穀類
  • ごま・ピーナッツ・卵 etc
【補足情報】
肉や魚などの動物性たんぱく質よりも、大豆などの植物性たんぱく質から摂る方がトリプトファンを効率よく脳へ取り込みやすいからです。
ただし、動物性たんぱく質も炭水化物(ご飯・パン・いも類など)」と「ビタミンB6*」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。 
つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

*ビタミンB6・・・鮭、さば、さんまなどの魚類、鶏胸肉やささみなどの脂身の少ない肉類、酒粕や抹茶、ごまなどに豊富に含まれている。

 

  • 最強の食材“バナナ”

バナナには、セロトニンの材料として必要となるトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物のすべてを含んでいるため、効率的にセロトニンをつくることができます。 ただし、カロリーが高いので、夜ではなく日中に摂るようにしましょう!
参考:https://www.y-koseiren.jp/column/season/3224

ご紹介した食べ物が朝食に多く出てくるのは、もしかしたらトリプトファンを摂取するための先人たちの知恵かもしれませんね。ここから1日がスタートです!

心を落ち着かせることに関して右に出るものはいない!セロトニン

脳の中で情報をやり取りする時に使われる「神経伝達物質」
50種類以上存在するこの神経伝達物質の中で、特に重要な役割を果たす「三大神経伝達物質」

  • ドーパンミン(喜び、快楽など)
  • ノルアドレナリン(恐怖、驚きなど)
  • セロトニン(ドーパミンとノルアドレナリンを制御し、心のバランスを保ち精神を安定させる)

セロトニンが低下すると、他2つのコントロールが不安定になりバランスを崩すことで、攻撃性が高まったり、不安やうつ・パニック症(パニック障害)などの精神症状を引き起こすといわれています。
参考:https://www.ichida-kyoto.com/column/hormone-serotonin/

日中にトリプトファンを摂取したことで、脳内でセロトニンが分泌され、精神を安定させつつ、やる気をもたらしてくれます。夜までもうひといきです。

▼不眠とはおさらば!メラトニン

脳の松果体から分泌されるホルモンがメラトニンです。

そう!これが”睡眠ホルモン”です!

覚醒と睡眠のバランスを整え、夜中に向けて自然な睡眠へ誘導してくれる働きがあります。
また、体温を下げる作用があるとも言われています。もともと人間の体温は微妙に1日の中で変動していますが(1℃くらいの幅で)、夜寝るころに、ちょうど体温が急激に下がるのです。

■メラトニンの働き

  • 体内時計を調節する作用
  • 眠気を引き起こす作用
  • 体温(深部体温)を下げる作用

つまり1日をより良く過ごすための方法は…

日中はメラトニンの分泌を抑える生活を! = 光を浴びる(からだを覚醒状態にする)
夜はメラトニンの分泌を刺激する生活を! = 光を浴びない(からだを入眠状態にする)
参考:https://tsukiji-kokoro.com/blog/


※メラトニンを含むサプリは注意が必要⚠️
メラトニンは催眠作用があるみたいですが、一般的にメラトニンの催眠作用は弱く、寝る前に服用しても寝つきは若干良くなるものの、不眠症の改善効果は乏しいとのこと。
参考:https://www.fsc.go.jp/fsciis/foodSafetyMaterial/show/syu04920500475
参考:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-062.html

日中に脳内で分泌されたセロトニンが、夜になってメラトニンへと変化し、だんだんと眠たくなってくる頃です。
ここでスマホやテレビなどはシャットダウンして寝床に就きましょう。すーっと眠りにつけるはずです。

▼まとめ

トリプトファンUP → セロトニンを増加!

セロトニンUP → 心・精神を安定!

メラトニンUP → ぐっすり快眠!

どういったメカニズムで“睡眠ホルモン”が作られ、働くのかが理解できましたでしょうか。

まさか食べ物で“睡眠ホルモン”を増やして睡眠の質をコントロールするなんて目からウロコですね!

普段口にしているものが睡眠にどのような影響をもたらしてくれるのか調べてみるのも面白いかもしれませんね!

 

Vol.11は11月22日に投稿です!お楽しみに!

 

▼前回の記事はコチラ
Vol.9 あなたの知らない”レム睡眠”と”ノンレム睡眠”のヒミツ!

 

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